お米の栄養成分まるわかり｜炭水化物・たんぱく質・ビタミン【2026】

Q: お米の主な栄養は？

中心は炭水化物（糖質）で、エネルギー源になります。ほかにたんぱく質・ビタミンB群・ミネラルも含みます。

Q: お米にたんぱく質は含まれる？

はい。炊いたごはん100gあたり約2.5g含まれ、必須アミノ酸のバランスも比較的よいとされます。

Q: お米のビタミンは？

ビタミンB群（B1など）が含まれ、糖質の代謝を助けます。ぬかや胚芽に多く含まれます。

Q: 白米と玄米の栄養の違いは？

玄米は食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富。白米は精米で栄養が減りますが食べやすいです。

Q: 胚芽米とは？

胚芽を残して精米したお米で、白米の食べやすさと栄養のバランスがとれています。

Q: お米は栄養がない？

いいえ。炭水化物のほかたんぱく質やビタミン・ミネラルも含むバランスのよい主食です。

Q: 栄養をとるならどのお米？

玄米・胚芽米・分つき米・雑穀米が白米より栄養豊富です。食べやすさと相談して選びましょう。

Q: 一汁三菜とは？

ごはん＋汁物＋主菜＋副菜2品の、栄養バランスのよい和食の基本形です。

更新：2026.06.19 ・お米の種類

お米は炭水化物が中心ですが、たんぱく質やビタミンB群・ミネラルも含むバランスのよい主食。エネルギー源として優秀で、おかずと合わせてバランスよく食べるのが基本です。玄米や胚芽米なら栄養価がさらにアップ。本記事でお米の栄養成分を解説します。

⏱ 3行でわかる結論

・お米は炭水化物が中心だが、たんぱく質やビタミン・ミネラルも含む

・エネルギー源として優秀で、おかずと合わせてバランスよく

・玄米や胚芽米にすると栄養価がさらにアップ

お米の主な栄養成分

お米（精白米）の栄養の中心は、何といっても炭水化物（糖質）です。ごはん100gのうち約37gが炭水化物で、これが体と脳を動かすエネルギー源になります。でも、お米は炭水化物だけではありません。たんぱく質も100gあたり約2.5g含まれ、意外と無視できない量です。さらに、ごく少量ながら脂質・ビタミン・ミネラルも含みます。「お米＝糖質だけ」というイメージは正確ではなく、実はさまざまな栄養を含む、バランスのとれた主食なのです。

意外と含まれるたんぱく質

お米にはたんぱく質が含まれていることは、あまり知られていません。精白米100g（炊いたごはん）あたり約2.5g、お茶碗1杯（150g）なら約3.8gほど。1日3杯食べれば、それなりの量になります。お米のたんぱく質は、必須アミノ酸のバランスも比較的よいとされます。もちろん、肉や魚・大豆などの主菜と組み合わせることが基本ですが、主食からもたんぱく質を補えるのは、ごはん食のうれしいポイント。日本の伝統的な「ごはん＋おかず」の食事は、栄養面でもよく考えられた組み合わせなのです。

ビタミン・ミネラルと胚芽

お米には、ビタミンB群（B1・B2など）やミネラルも含まれます。とくにビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのを助ける大切な栄養素。ただし、これらの栄養の多くはぬかや胚芽の部分に集中しています。精米して白くするほど、ビタミン・ミネラル・食物繊維は減ってしまうのです。そこで、栄養を重視するなら玄米・胚芽米・分つき米という選択肢が。これらは白米より栄養価が高く、白米と玄米の中間の「胚芽米・分つき米」なら、食べやすさと栄養のバランスもとれます。

白米・玄米・胚芽米の栄養比較

精米の度合いによって、お米の栄養は変わります。白米は、ぬかと胚芽を完全に取り除いたもので、食べやすく消化がよい反面、栄養は控えめ。玄米は、ぬかと胚芽を残しており、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富ですが、食べにくさもあります。胚芽米は、胚芽を残して精米したもので、白米の食べやすさと栄養のいいとこ取り。分つき米（五分づき・七分づきなど）は、精米度合いを調整したもの。目的や好みに合わせて選ぶことで、無理なく栄養をとることができます。

お米を中心としたバランス食

お米の栄養を活かすには、おかずと組み合わせたバランスのよい食事が基本です。ごはん（炭水化物・たんぱく質）に、主菜（肉・魚・卵・大豆＝たんぱく質）、副菜（野菜・海藻＝ビタミン・ミネラル・食物繊維）、汁物を合わせる「一汁三菜」は、栄養バランスの理想形。お米はそれ自体が優れた主食であると同時に、おかずを引き立てる名脇役でもあります。お米を食事の中心に据えることは、栄養面でも、日本人の体に合った理にかなった選択といえるでしょう。

毎日のごはんだから美味しく

お米は、毎日食べる主食だからこそ、美味しさと栄養の両方を大切にしたいもの。鮮度のよい美味しいお米を選び、好みに応じて玄米や胚芽米、雑穀を取り入れれば、栄養バランスも食事の満足度も高まります。下記では、美味しい人気銘柄を紹介します（玄米や雑穀と組み合わせるのもおすすめ）。お米の栄養を知って、毎日のごはんをより豊かに、健康的に楽しんでください。※持病や食事制限がある場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう。